Hoe word je een gezonde vegetarier Recepten overzicht

Vegetarisch eten is meer dan alleen vlees weglaten. Je moet bewust met je voeding omgaan, wil je geen voedingstekorten oplopen. Let erop dat je basisvoeding voldoende gevarieerd is, en dat het alle noodzakelijke voedingsmiddelen oplevert. 

Vegetarische voeding
Volle granen, peulvruchten, fruit, vruchten, groenten, noten en zaden vormen de basis van een vegetarische voeding. Deze ingrediënten kun je dus het beste in meer dan één bereiding verwerken.

Aanvullen kan met plantaardige oliën, zuivelproducten en eieren. Sommige vegetariërs willen deze echter ook niet gebruiken, omwille van een meer specifieke overtuiging.

Granen en aardappelen
Reken per dag op zes tot elf porties graanproducten, afhankelijk van je lichaamsbouw en lichamelijke activiteiten. Muesli en ontbijtgranen zijn daarbij erg goede voeding. Let er ook op dat je varieert met graansoorten: haver, gerst, rogge, tarwe, zilvervliesrijst, maïs, enzovoort.

Aardappelen zijn ook belangrijk voor de vegetariër. Ze zijn een goede leverancier van zetmeel, dat zorgt voor energie, vezels en vitamine C. Reken per dag tussen 200 en 350 gram gekookte aardappelen.

Groenten
Als vegetariër moet je elke dag een portie van 200 tot 250 gram gekookte groenten eten en een schoteltje van ongeveer 100 gram rauwe groenten. Donkergroene bladgroenten zijn een aanrader, omdat die uitstekende bronnen van calcium en foliumzuur zijn.

Fruit
Als je dagelijks twee stukken of porties fruit eet, zit je goed. Let wel op: fruitsap is geen vervanging van verse vruchten, ook niet als het versgeperst is.

Fruitsap bevat immers weinig of geen vezels. Ook jam is geen vervanging voor fruit, en gedroogd fruit valt onder de categorie 'snoep', niet onder de categorie 'fruit'.

Peulvruchten
Peulvruchten zijn bijzonder rijke voedingsmiddelen. Ze bevatten complexe koolhydraten, eiwitten, foliumzuur en calcium. Bovendien zouden ze gunstig zijn voor je cholesterol. Als vegetariër kun je het beste dagelijks één tot twee porties van 100 gram peulvruchten eten.

Er is een uitgebreide keuze aan peulvruchten, tal van bonensoorten, erwten, kikkererwten, sojabonen, linzen, enzovoort.

Noten, zaden en pitten
Noten en zaden zijn rijk aan energie en andere voedingsstoffen, en daardoor zijn ze erg belangrijk voor vegetariërs. Gebruik ze het liefst dagelijks, bijvoorbeeld in slaatjes. Smeerpasta's op basis van noten hebben overigens niet hetzelfde effect als de verse noten.